Корзина
46 отзывов
ПРЫЖКОВЫЕ БАРЬЕРЫ В НАЛИЧИИКУПИТЬ
Тренировочный план SKLZ по увеличению скорости бега

Тренировочный план SKLZ по увеличению скорости бега

Тренировочный план SKLZ по увеличению скорости бега
Увеличение скорости бега

15.11.14

Если ваши тренировки состоят из бега на дорожке и медленной ходьбы в гору, вы можете терять в атлетизме и интеллектуальных ресурсах. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, выявило, что сочетание традиционной физической подготовки и тренировок на ловкость не только улучшает показатель физической формы VO2max и ловкость, но и зрительное внимание и постоянную память. 

Тренировка ловкости фокусируется на скорости ног, быстрой смене направления и улучшении реакции на визуальные сигналы. Сила, скорость и быстрота реакции являются важными параметрами в повышении скорости и маневренности, утверждает Райан Поделл, тренер по физподготовке хоккейной команды Филадельфия Флайерз. Станьте спортивнее, сожгите больше калорий с этим четырехнедельным планом тренировки на скорость и ловкость.

Инструкции

Выполняйте упражнения на тренажере Elevation Ladder или координационной дорожке Quick Ladder, спринты и мертвые тяги на одной ноге два раза в неделю, по понедельникам и четвергам, в течение следующих четырех недель. Спринт бегайте на открытой поверхности, такой, как футбольное поле или холмы. 

Функциональный тренинг

Линейный бег по координационной дорожке
Подходов: 1 
Скорость: Как можно быстрее 
Двигайтесь через SKLZ Elevation Ladder (Quick Ladder), наступая правой ногой посередине каждого пролета. Сведите к минимуму количество времени, которое ваши ноги находятся в контакте с полом. Вернитесь и повторите с левой ногой. Дополнительный бонус: перекладины тренажера Elevation Ladder можно поднять, получив дополнительные  10-сантиметровые  препятствия, так что вы можете практиковать бег высоко поднимая колени и прыжки. 

Поделл говорит: Elevation Ladder и Quick Ladder стимулируют центральную нервную систему и развивают координацию тела. Упражнения на этом тренажере также способствуют циркуляции крови, которая готовит вас к более активной деятельности, такой, как плиометрика, спринт и силовые тренировки.

Бег широким шагом по координационной дорожке 
Подходов: 1 
Бегите так быстро, как это возможно, через один пролет координационной дорожки. Держите спину прямо и локти согнутыми под углом 90 градусов, попеременно поднимая левую руку одновременно с правым коленом, и правой руку — с левым коленом. Вернитесь в начало дорожки и повторите. 

Прыжки вбок на координационной дорожке
Подходов: 2 
Стоя слева от дорожки, сделайте правой ногой шаг в центр первого пролета. Поставьте туда же левую ногу. Шагните правой ногой вбок от дорожки и поставьте левую ногу в следующий пролет. Поставьте туда правую ногу и переместите левую ногу вбок от дорожки. Двигайтесь так по всей дорожке, ставя обе ноги в каждый пролет. Видео упражнения:

Спринты

Поделл делит  спринт-тренировки  на три части: 
а) Ускорение — спринт продолжительностью менее 5 секунд, на расстояние 0–30 метров 
б) Скорость — Спринт на 5–8 секунд (30  м-60  м) 
в) Выносливость — Спринт на 8–12 секунд ( 60-120 м ) 

Неделя 1 
Понедельник 
10 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 4 
Отдых: 60 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами 

Четверг 
20 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 4 
Отдых: 75 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами 

Неделя 2 
Понедельник 
10 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 3 
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами 

Четверг 
30 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 3 
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами 

Неделя 3 
Понедельник 
20 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 3 
Отдых: 90 секунд отдыха между повторениями, 5 минут отдых между подходами 

Четверг 
40 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 3 
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 6 мин. отдых между подходами 

Неделя 4 
понедельник 
30 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 3 
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами 

Четверг 
60 м спринт 
Подходов: 2 
Повторений: 3 
Отдых: 2 мин. отдых между повторениями, 8 мин. отдых между подходами 

Силовые упражнения 

Мертвые тяги на одной ноге
Подходов: 3 
Повторений: 10, 8, 6 
Возьмите в руки гантели и удерживайте нейтральным хватом в опущенных руках. Спина должна быть прямой, пресс напряженным. Поставьте ноги на ширине плеч и правую ногу чуть за левой, поднимите правую пятку. Медленно опускайте тело до 90 градусов. Пауза. Вернитесь в начало. Повторите с другой ногой. 

Поделл говорит: Ловкость требует ускориться, рвануть, замедлиться, а затем ускориться снова. Вы будете строить естественные рывки с силовой тренировкой. В частности, мертвой тягой на одной ноге. 

Источник: журнал «Men’s fitness»